Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen im Krafttraining. Sie ist eine gute Übung, um den Rücken, die Beine und den Rumpf zu trainieren.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Kreuzheben richtig ausführst. Ich gehe auf die wichtigsten Schritte ein und erkläre, worauf du achten musst, um die Übung sicher und effektiv durchzuführen.
Die richtige Ausführung
Vorbereitung
Bevor du mit dem Kreuzheben beginnst, solltest du dich gründlich aufwärmen. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen.
Beginne mit einigen leichten Übungen für den Rücken, die Beine und den Rumpf. Du kannst zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte oder Planks machen.
Positionieren
Stelle dich vor die Langhantel, die auf dem Boden liegt. Deine Füße sollten in der Breite deiner Schultern stehen.
Greife die Langhantel mit einem schulterweiteren Griff. Deine Handflächen sollten nach außen zeigen.
Startposition
Beuge deine Knie und beuge dich nach vorne, bis die Langhantel vor deinen Füßen liegt.
Dein Rücken sollte gerade sein und deine Schultern entspannt.
Ausführung
Drück dich mit deinen Beinen nach oben, bis du in der Ausgangsposition stehst.
Senke dich wieder ab, bis die Langhantel vor deinen Füßen liegt.
Endposition
Du bist wieder in der Startposition.
Fehlervermeidung
Fehlende Körperspannung
Wenn du beim Kreuzheben keine Körperspannung hast, riskierst du Verletzungen. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Schultern entspannt sind.
Fehlende Kontrolle
Beim Kreuzheben ist es wichtig, die Bewegung kontrolliert auszuführen. Wenn du das Gewicht zu schnell oder zu stark anhebst, riskierst du Verletzungen.
Fehlende Spannung im Rücken
Wenn du beim Kreuzheben keine Spannung im Rücken hast, riskierst du Verletzungen. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Schulterblätter zusammenziehst.
Video-Tutorial
Schau dir jetzt das Video an und lerne, wie du Kreuzheben richtig ausführst.
Variationen
Es gibt verschiedene Varianten des Kreuzhebens, die du ausprobieren kannst. Zum Beispiel kannst du:
- Die Langhantel mit einem engeren oder breiteren Griff greifen.
- Die Langhantel mit einer Kurzhantel in jeder Hand greifen.
- Die Langhantel von einem erhöhten Podest heben.
Fazit
Kreuzheben ist eine effektive Übung, um den Rücken, die Beine und den Rumpf zu trainieren. Mit der richtigen Ausführung kannst du Verletzungen vermeiden und deine Muskeln optimal ansprechen